Апр
30
Опубликовано: 30 Апр 2017
Рубрика: Здоровье | Автор: admin

Каждый 2-ой вариант остеохондроза связан с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, как на него приходятся наибольшие перегрузки, и хрящевые прокладки меж позвонками изнашиваются тут еще скорее. В домашних условиях в качестве профилактического средства оздоровления поясницы подходят массаж и особая гимнастика.

Массаж крестца и поясницы

Массаж нужно делать по 5 минут раз в день в положении лежа, стоя либо сидя.

1. Разогрейте руки: соедините ладошки совместно, зажмите их меж коленями и энергично потрите друг о друга. Наложите раскрытые ладошки на область поясницы и подождите, когда тепло проникнет глубоко вовнутрь. Повторите 5 раз.

2. Разогрейте ладошки, приложите их к нижней части спины так, чтоб огромные пальцы оказались по бокам тела и были ориентированы строго вниз, а оставшиеся четыре легли на поясницу незначительно наискосок. Интенсивно разотрите эту область движениями вверх-вниз.

3. Промассируйте поясницу сверху вниз подушечками всех пальцев. Положите пальцы перпендикулярно позвоночнику и продвигайте их маленькими движениями (поначалу прямолинейными, потом круговыми) на 3–5 см вбок от позвоночного столба (левую руку влево, правую – вправо).

4. Сожмите руки в кулаки и пройдитесь тыльной стороной кисти вдоль гребня подвздошной кости.

5. Приложите к пояснице тыльную сторону левой кисти и плотно прижмите её правой рукой. Разомните кожу круговыми движениями вдоль позвоночника.

Гимнастика для нижнего отдела позвоночника

Этот комплекс убережет позвоночник от пояснично-крестцового остеохондроза.

1. И. п. – вис либо полувис на перекладине. Ваша задачка – вполне расслабить и разгрузить поясницу (10 секунд).

2. И. п. – стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоняйтесь в стороны, назад – руки на поясе, вперед – руки упираются в ноги чуток выше колен (8–10 раз).

3. И.

п. – стоя. Выполните вращения тазом в стороны (8–10 раз).

4. И. п. – стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Сложитесь как перочинный нож, потянитесь (4–6 раз).

5. И. п. – лежа на животике. Упритесь ладонями и локтями в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног (4–6 раз).

6. И. п. – стоя на коленях. Вытяните руки вверх, почувствуйте, как позвоночник выпрямляется. Положите руки на ноги, «раскройте» грудную клеточку. Напрягите мускулы, выдвиньте таз вперед, плавненько прогнитесь и коснитесь руками пяток, наклонив голову назад. Сохраняйте позу до 15 секунд (2–3 раза).

7. И.

п. – лежа на спине. Поставьте ступни на сиденье стула, а руками возьмитесь за его ножки. Потянитесь позвоночником вверх и замрите на 5–7 секунд. Медлительно опуститесь так, коснувшись пола поначалу спиной, потом поясницей и в последнюю очередь – бедрами. Ежели упражнение вызовет трудности, заместо стула упирайтесь согнутыми ногами в пол (2–3 раза).

8. И. п. – стоя. Поставьте правую ногу на стул, положите правую руку на бедро, левую – на внешнюю поверхность голени и расслабьте мускулы плечевого пояса. Плавненько развернитесь вправо до отказа. Поменяв положение ног, мягко и осторожно скрутите туловище в другую сторону. Поворот должен занять менее 30 секунд (4–6 раз).

9. И. п. – стоя, ноги шире плеч, левая стопа слегка развернута вовнутрь, правая – наружу. Возьмитесь правой рукой за спинку стула, а левую положите на бедро. Делая выдох, потянитесь всем туловищем вправо (вперед не наклоняйтесь!). Раскройте грудную клеточку, ощутите, как растягивается нижняя часть позвоночника. Оставайтесь в данной позе 5 секунд.

На вдохе вернитесь в и. п. Выполните наклон влево. Ежели вы довольно гибки и отлично тренированы, выполняйте наиболее глубочайший наклон, стараясь обхватить одной рукой щиколотку, другую подымайте вверх (4–6 раз).

10. И. п. – сидя на полу, вытянув ноги вперед. Упритесь пальцами рук в пол сзади себя и потянитесь туловищем вверх. Обширно разведите ноги, потом согните их в коленях, сложите подошвы совместно и притяните пятки к туловищу, помогая себе руками. Разводите ноги в сторону, стараясь коленями коснуться пола, и этом вытягивайте вверх позвоночник, расслабьте мускулы таза и бедер. Удерживайте положение около минутки.

11. И. п. – лежа на спине, подложив под голову и верхнюю часть тела плоскую подушку. Вытяните шейку, свободно раскиньте руки, закройте глаза, расслабьтесь и отдохните 5 минут..

Последние записи:

    Комментарии к записи Гимнастика для позвоночника отключены    Далее   

    Комментарии закрыты.